Как пробежать 5 километров и не навредить здоровью
Фитнес-тренер Мишель Леви отмечает, что для начинающих бег на 5 км - это отличный выбор. К тому же бег на такую дистанцию может действительно принести пользу и удовольствие. При этом подготовиться к забегу можно всего за несколько месяцев, если тренироваться несколько раз в неделю по 20-30 минут.
Леви вместе с ещё тремя тренерами дала несколько рекомендаций тем, кто хочет пробежать первые 5 км.
-
Нужно тренироваться последовательно как минимум два месяца. Персональный тренер Карен Данн советует перед забегом уделить подготовке 8-12 недель. Тренироваться при этом нужно регулярно, благодаря чему можно избежать травм, отмечает сертифицированный тренер по бегу Кай Нг. Скорее всего, вы будете бегать трои-четыре дня в неделю.
-
Прежде чем бегать, нужно ходить. Многие программы тренировок для новичков предполагают интервалы ходьбы и бега. Например, в первый день вы можете бегать в течение минуты, а после этого 90 секунд ходить. Цель такого подхода - увеличить время бега и сократить продолжительность ходьбы.
-
Разминка и растяжка. Это помогает начинающим почувствовать себя лучше и защищает от травм. Для того чтобы разогреть мышцы, можно выполнить одну из программ разминки при беге, а после окончания тренировки сначала лучше прогуляться 5-10 минут, а после - выполнить упражнения на растяжку.
-
Правильная обувь. Такая обувь обеспечивает полный диапазон движений, она довольно гибкая и лёгкая. Кроме того, выбрать кроссовки может помочь эксперт по бегу. Он способен предложить несколько вариантов обуви в зависимости от того, как ваша стопа приземляется во время бега.
-
Силовые тренировки. Ванесса Лю, онлайн-тренер по фитнесу, отмечает, что такие тренировки помогают не допустить возникновение травм и позволяет бежать быстрее. Начать при этом стоит с приседаний и планки, которые нужно добавить к еженедельной тренировке.
-
Предсказуемый распорядок в день забега. Важно перед забегом или во время него соблюдать определённые ритуалы. Лучше всего выбрать знакомую одежду и обувь.
-
Сосредоточьтесь на получении удовольствия. Во время самого первого забега лучше будет, если вы сосредоточитесь на получении удовольствия. Если вы будете слишком сильно напрягаться и думать только о времени, то это может привести к травмам и не даст вам насладиться процессом.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.